Žitarice – naša osnovna hrana

Žitarice su odvajkada bile osnovna hrana ljudi a danas se smatraju i najzdravijom. Zbog svojih mnogobrojnih svojstava koja utiču na poboljšanje zdravlja, one čine temelj piramidalne ishrane kao modela zravog načina ishrane. Ovu vrhonsku ulogu nose samo žitarice u neprerađenom tzv. integralnom obliku ili njegovi proizvodi. To znači da su zrna žita očišćena samo od ljuske (pleve) a opna i klica sačuvani.

Blagotvorno celovito zrno

Blagotvorno dejstvo integralnog zrna žitarica leži u strukturi zrna koja, što se manje narušava, zadržava veći deo hranljivih i zaštitnih materija. Zrno žitarica sastoji se iz pet delova: perikarpa, aleuronskog sloja, sndosperma, klice i skuteluma.

Perikarp činu soljnu opnu zrna. Glavni sastojci su celuloze i fitinska kiselina pa taj deo zrna nema veliki značaj u ishrani: pri preradi se odbacuje, što je i poželjno jer fitinska kiselina značajno umanjuje apsorpciju vrlo važnih minerala (cink, kalcijum, magnezijum, gvožđe).

Neposredno ispod perikarpa nalazi se vrlo tanak aleuronski sloj koji daje biju zrnu, a sadrži i značajne količine biološki vrednih belančevina, mineralnih soli, nikotinske kiseline i vitamina (vitamini B-grupe).

Aleuronski sloj obmotava endosperm koji čini 85% zrna. Središnji deo endosperma izvor je skroba i belančevina (glutenin i gliadin) a u spoljašnjem delu, pored skroba i belančevina, nalaze se znatne kolčine gvožđa i nikotinske kiseline.

Klica čini oko 3% zrna i uprvo u njoj su koncentrisani vitamini. Pošto sadrži ulje, u njoj su vitamini rastvorni u mastima i to pre svega vitamin E i manje ali ne  i zanemarljive količine vitamina D i K. Klica takođe sadrži gvožđe i nikotinsku kiselinu.

Skutelum je deo zrna koji odvaja klicu od endosperma i u njemu se nalaza više od 60% vitamina ( vitamin B-grupe ) od celokupne količine tiamina prisutnog u zrnu žitarica.

Sinonim za većinu vitamina B-grupe svakako su žitarice. Značajan su izvor tiamina čija je uloga u regulisanju metabolizma ugljenih hidrata, kao i niacina koji reguliše mišićne kontrakcije. Vitamin B6 je važan za metabolizam nezasićenih masnih kiselina i vrlo povoljno deluje u zaštiti od štetnih zračenja. Radi prevencije anemije, naročito u trdnoći, neophodan je unos folne kiseline čiji glavni nosilac pšenica.

Dijetna vlakna – protiv tumora

Pored nutritivne, žitarice imaju i nezamenljivu vrednost. Pored povrća, najveći su izvor dijetnih vlakana. Ova vlakna predstavljaju važan (nesvarljiv) deo ugljenih hidrata pa imaju nezamenljivu ulogu u regulisanju peristatike creva. Pojedine kategorije dijetnih vlakana imaju ulogu u regulaciji brzine apsorcije ugljenih hidrata i holesterola, tako što je usporavaju pa se preporučuju u ishrani osoba kod kojih su povećani ovi parametri (dijabet, povišen nivo holesterola) a kako regulišu brzinu pražnjenja crevnog sadržaja, preventivno deluju na nastanak tumora debelog creva. Pored dijetnih vlakana koja, pre svega, ubrzavaju peristaltiku creva.Pored dijetnih vlakana koja, pre svega, ubrzavaju peristaltiku creva, bubre u želucu te povećavaju volumen obroka, što stvara raniji  osećaj sitosti, žitarice sadrže i kompleksne ugljene hidrate koji se postepeno resorbuju i produžavaju osećaj sitosti. Direktna posledica ovog efekta žitarica je regulacija prekomerne telesne mase (gojaznosr), pa se preporučuju u svim redukcionim dijetama. Svakodnevan unos integralnih žitarica i integralnih vrsta hleba (1 – 1,5 kriška po obroku), uz ostale namirnice (povrće i voće) koje obezbeđuju vlaknastu strukturu obroka, obezbeđuju nam i dnevne potrebe za ovim balastnim materijama koje su veoma važne za zdravlje organizma.

Osobe koje pate od dijareje i čira na želucu 12-palačnom crevu, zbog grube strukture žitarica trebalo bi da ih izbegavaju u ishrani u neprerađenom obliku. Nasuprot ovome, žitarice imaju izvanredan terapijski efekat u slučaju opstipacaije (zatvora).

Neke osobe pokazuju i specifičan imuni odgovor na unos žitarica zbog sadržaja biljne belančevine glutena. Ovaj poremećaj nazvan glutenska eneropatija, zabranjuje unos žitarica u integralnom neprerađenom obliku. Na tržištu se mogu naći specijalne vrste brašna i peciva namrnjenih ovoj kategoriji bolesnika.

Beli hleb – naš neprijatelj

Sve veći akcenat na zdravstvene dobrobiti žitarica, donosi sobom i sve raznovrsnije proizvode od integralnog zrna. U ishrani se koriste zrela zrna pšenice, raži, ječma, ovsa, pirinča, heljde i kukuruza, u neprerađenom obliku ili kao proizvoda mlinsko-pekarske industrije. Jedan od najčešćih neprijatelja naše svakodnevne ishrane jesu svakako hleb i peciva od rafiniranih tipova brašna. Sa belim pšeničnim hlebom, kojim većina počinje i završava dan, unosi se 60% manje kalcijuma, 71% fosfora, 85% magnezijuma, 76% gvoždja, 77% kalijuma, 40% hroma. Beli hleb se danas smatra jednim od glavnih uzročnika gojaznosti, što se ne može reći za vrste hleba od integralnih žitarica. Izostanak dijetnih vlakana kao i prisustvo kompleksnih ugljenih hidrata (skroba) koji se dugo zadržavau digestivnom traktu, postepeno resorbuju i uzrokuju višak koji se pretvara u masti. Uzrokujući gojaznost, beli hleb krivac je i za povećanje rizika nastanka kardovaskularnih oboljenja. Beli hleb (i pecivo) pospešuje i nastanak karijesa jer upravo njegova rafiniranost čini da se lepi za zubnu gleđ. Dugo ostaje u digestivnim putevima te se smatra i jednim od uzročnika nastanka tumora debelog creva.

Prednost integralnom hleb

Bolje poznavanje zdravstvenih efekata žitarica kao i mogućnosti da se upotrebe kao sirovine za kreiranje raznih proizvoda, prehrambena industrija stvorila je širok asortiman novih proizvoda gde je akcenat upravo na žitaricama u integralnom obliku (musli, korn-fleks, jogurt sa dehridiranim zrnima žitarica… ).

Shodno tome, treba kupovati što tamniji hleb tvrde kore i mekane, pune sredine. Pored integralnih vrsta hleba, od jedne ili dve vrste žita, na našem tržištu mogu se naći i obogaćene vrste hleba – sa dodatnim mineralima, vitaminima, proteinima soje, suvim voćem…Neki od njih, kao hleb sa mekinjama, sadrže veću količinu dijetnih vlakana i manju energetsku vrednost pa se preporučuju u ishrani gojaznih i dijebetičara. Mešani ražani hleb takođe ima više dijetnih vlakana a manje kalorija pa se preporučuje u svakodnevnoj ishrani. S obzirom da je zrno zrno pravi izbor beta-karotina (provitamin vitamina A), mešani kukuruzni hleb omogućuje njegov unos. Sojin dijetski hleb ima manju energetsku vrednost i izbalansiran odnos ugljenih hidrata, masti i belančevina tako da predstavlja gotovo idealnu hranu. Crni proteinski hleb odlikuje se većim sadržajem belančevina i mineralnih materija kao i vitaminima B-kompleksa pa je neophodan u ishrani dece , trudnica, dojilja i starijih osoba. Hleb sa susamom ima veću energetsku vrednost, veći sadržaj nezasićenih masnih kiselina i preporučuje se deci, osobama u razvoju, sportistima i onima koji obavljaju napornije fizičke poslove.

Današnji postulati  zdrave ishrane, koji podrazumevaju što raznovrsniju i manje prerađenu hranu prednost daju žitaricama u integralnom obliku. Pored voća i povrća, one čine osnov zdrave ishrane.

Zato, ne pratite modu samo u odevanju – budite „in“ i sa integralnim žitaricama u svakodnevnoj ishrani: cena je mala a dobrobit ogromna!